Як здійснити вправу з розведення гантелей в положенні лежачи та які її переваги?
Існує безліч різноманітних вправ із гантелями, які можна використовувати для зміцнення та корекції верхньої частини тіла. Одна з них, яку тренерка Емілі Файєтт рекомендує виконувати своїм клієнтам, якщо вони хочуть привести в тонус плечі, груди та руки, - це розведення гантелей лежачи. Чому? Це неймовірно ефективна вправа для ізоляції цих груп м'язів, тому що ви лежите на спині. Положення лежачи на спині забезпечує більшу стабільність і можливість дійсно опрацювати ті місця, на які ви націлилися, тому махи грудьми такі гарні. Як правильно виконати розведення гантелей лежачи?
MigNews надасть детальний посібник із покроковими інструкціями, а також рекомендації від фахівця щодо того, як ускладнити або спростити виконання вправи.
Як виконати розведення гантелей лежачи Почніть із легшої ваги, щоб зрозуміти, яка вага є прийнятною для вашого рівня сили. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб зменшити навантаження на біцепси і ліктьові суглоби. Контролюйте рух, особливо на спуску або в ексцентричній частині руху. Щоб уникнути травм, не перенапружуйте передні дельтоподібні м'язи. Опускайте гантелі тільки доти, доки не відчуєте комфортне розтягнення в грудях. Переконайтеся, що ваші руки перебувають у нейтральному положенні, коли вони наближаються одна до одної, особливо під час використання гантелей. Долоні мають бути звернені одна до одної. Тримайте лопатки стиснутими разом і вниз, щоб захистити плечі та поліпшити активацію грудної клітки. Змінюйте кут нахилу лави, щоб акцентувати увагу на різних частинах грудей. Наприклад, нахиліться для верхньої частини грудей і опустіться, щоб опрацювати нижню частину грудей. Повтори/набори для досягнення найкращих результатів: тренерка рекомендує використовувати гантелі середнього розміру і виконувати 10-15 повторень по три рази. Які переваги вправи розведення гантелей лежачи?
Однією з основних переваг цього руху є те, що він забезпечує більший радіус або відстань, проходячи по вигнутій траєкторії. Ваші руки виконують рухи в більш прямолінійній манері. Розтягуючий ефект, що виникає під час розведення гантелей лежачи, інакше впливає на м'язи, активуючи грудні м'язи особливим чином.
Цю вправу, а також її різні варіації, можна виконувати з різними типами устаткування. Ви можете скористатися гантелями, консервними банками, пляшками з водою та іншими предметами.
Ось кілька інших переваг розведення гантелей лежачи, про які ви повинні знати:
Збільшення м'язової маси. Покращення постави. Гнучкість плечей та грудної клітки. Підвищення спортивних досягнень. Різноманітність тренувальних програм. Залучення м'язів кора. Гармонійний розвиток мускулатури. Низьке навантаження на суглоби. Безпечний підхід для вагітних жінок. Доповнення до вправ, спрямованих на грудні м'язи. Варіації розведення гантелей для грудей виконуються у вертикальному положенні. Візьміть по гантелі в кожну руку, долоні мають бути звернені одна до одної, руки розташовані по боках. Станьте так, щоб ноги були на ширині стегон, злегка зігнувши коліна і зберігаючи нейтральну позицію хребта під кутом 45 градусів. Легко зігнувши лікті, підніміть гантелі вгору та в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся на секунду в верхній точці, стискаючи лопатки, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Це сприятиме поліпшенню постави завдяки зміцненню м'язів задньої частини тіла. Спробуйте виконати цю вправу на стійкому м'ячі. Ляжте так, щоб лопатки спиралися на м'яч, а решта тіла знаходилася в положенні "на карачках" (коліна над щиколотками, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, стопи на підлозі). Підніміть руки над грудьми, як під час звичайного розведення. Ця вправа ідеально підходить для розвитку балансу та допоможе вам зосередитися на формі, намагаючись утримати рівновагу на м'ячі. Чередуйте руки. Виконуйте все так само, як і в розведенні гантелей на грудях, але цього разу опускайте одну руку за раз. Це створить додаткове навантаження на кора, оскільки вам доведеться більше контролювати тулуб, щоб уникнути його обертання під час роботи з вагою.
Тренування барре у всіх на вустах. Але чи може воно замінити силове тренування? Чи справді воно качає м'язи? Ось що ми дізналися.
